Riktlinjer för löpning under graviditeten

Är det okej att springa under graviditeten? Troligtvis en fråga som googlats ottaliga gånger, men som kanske inte har sådär oerhört många givande sökträffar. Anledningen till det är en fråga som är oerhörd svår att ge ett svar på. Det är individuellt och skiljer sig från graviditet till graviditet. Men så länge du är frisk och inte har något som kallas som en risskgraviditet av någon orsak, handlar det inte om att det skulle vara farligt för den växande magen. Vad det mer handlar om är till exempel onödig smärta som kan bli kämpig att bli av med.
 
Generellt brukar man säga att det går bra att springa/jogga de första 20 veckorna av graviditeten, men att löpning efter det innebär stötar för bäckenbotten och höfterna. En del gravida har problem med dessa områden mer än andra och det finns många olika grader på problem- och smärtskalan. Det viktigaste är dock att lyssna på kroppen och träna efter dina förutsättningar just denna graviditet. Håller man sig riktlinjerna nedan och inte har ont är det bara att köra på. Det är inte så komplicerat som det kanske låter…
 

Allmäna riktlinjer:

  • Börja inte med nya träningsformer under graviditeten, dvs är du van att löpträna är det okej att fortsätta
  • Strunta i tiderna, 5 km på 40 min är helt okej…
  • Håll dig under mjölksyratröskeln, skippa alltså att lägga i den där högre växeln och därmed även känslan av tung bomull som sprids ut längs armarna
  • Första trimstern mår man oftast som sämst och att träna kan kännas lika avlägset som att springa ett maraton med influensa, men det är ändå under den perioden det är som mest okej, så länge det känns bra
  • Försök hålla dig under 70% av maxpuls, d.v.s pressa dig inte alltför mycket
  • Träna för att underhålla formen och för att må bra, inte för att förbättra
  • Efter ungefär halva graviditeten innebär löpning mycket stötar för bäckenbotten som luckras upp och blir instabilt av hormonet relaxin som förbereder kroppen inför förlossningen (detta hormon kan även finnas kvar i kroppen så länge man ammar och det var något jag verkligen kände av). Även om det känns ganska så bra just då kan det leda till onödig smärta efteråt, avbryt därför så fort du känner obehag – börja powerwalka sitället
  • Sluta om det gör ont
  • Sluta om du känner dig yr eller onormalt anfådd
  • Fungerar inte löpning för just dig? Ägna dig åt någon mer skonsamma träningsformer som till exempel powerwalka, cykla, ro, crosstrainer – och glöm inte styrketräningen 
  • Sammanfattning: LYSSNA PÅ KROPPEN!
 
 

Mina egna erfarenheter av detta? Första graviditeten kunde jag knappt ta ett joggingsteg efter att jag plussat på stickan. Inte nog med att det gjorde ont runt höfterna, nere i magen, svanskotan och allt annat runt bebisverkstaden – balansen var dessutom kass. När jag mådde bra igen omkring vecka 20 och var hemma i frisk Sverigeluft, blev jag smått euforisk när jag märkte att jag kunde jogga – 10 minuter snavade jag på en sten, flööög, landade på knät och fick ett fett ärr. Efter det tog jag det piano igen. Även om jag inte fick löpsuget stillat tränade jag dock annat som crosstrainer, styrka och powerwalks.

Den här graviditeten däremot, numero dos, trots att det bara var drygt ett år efter graviditeterna och kroppen kändes halvtrasig däremellan, svarar kroppen, hittills (vecka 22) något annorlunda. Okej att jag mådde så illa första tre månaderna och att jag var så trött så att jag somnade inne på toaletten på jobbet och inte kunde tänka på att jogga, men när det väl försvann så har det gått ganska okej. Även om det inte gått snabbt har jag i alla fall orkat en halvmil, 6 kilometer. Att orka är som ni vet pepp!

Dit jag vill komma är att det är ganska svårt att veta eller påverka hur kroppen svarar (att sitta i soffan och försöka att mentalt tankeöverföra till benen att det ska gå (springa) är alltså ganska lönlöst). Att vara vältränad innan graviditeten behöver inte innebära en självklar garanti för att gravidträningen kommer bli en dans på rosor, även om det, såklart, är en hjälpande hand på vägen. Nej, det är helt enkelt bara att flyta med i hormonracets puckelpist och göra det bästa möjliga av situationen och det är just då man ser ett bra gympass eller fem kilometers jogg som en stor peppbonus.

Sommar-morgonjogg vecka 26

God morgon vecka 26! Alltså! Underbart väder (ska bli 26 grader och sol idag! Lite avis på killarna som ska hänga vid någon pool hela dagen, men att jobba, känna peppen, sommarlyckan och energin är inte helt fel det heller)! Fredag! Och så morgonjogg! Har kommit över någon slags gräns och känner plötsligt, verkligen, igen mitt vanliga jag. Blir inte sliten av att träna, inte det minsta ont, no pain, kroppen svarar helt utmärkt – nästan lite för bra för att ha ett par veckor kvar till tredje trimetern. Men man ska ju verkligen inte ropa hej innan man är över… Vet vad som komma skall! Men hur som helst, just nu.
 
Tecken på ett lyckat träningspass (och kanske på att det blivit sommar): När man vill ta en KALL dusch efter passet.
 
4,28 km, 5,51min/km, 10,26 km/h. Ibland kan det vara jäkligt bra att byta håll – angående både det ena och det andra tror jag, nya perspektiv. Så, samma varv fast andra hållet och istället för att få den där sugande stigningen hela tiden klarade jag av det med en lång brant mördarbacke och en svag lutning nedåt så gott som resten av rundan. Et voila! En bättre tid! Dessutom riktigt lätta (!), och starka ben (trots gårdagens benpass), som liksom ville plöja! Men bara ”flytspring”, ingen press, ingen mjölksyra. Flytmysjogg när den driver på som bäst – med fint sällskap…
 
 
Hallå magen? När man ser den här bilden blir man nästan lite orolig…
 
Även denna…
 
 

Men det är lugnt. Här är absen i avslappnat läge. 
 
 
 
Dagens runkeepee.

Springelispring

Den här veckan har ju gått så fort som om man bara skulle ha sprungit förbi den på upploppet. Tycker det var igår vi kom hem från Istanbul.
 
I onsdags drog jag från jobb till mina hamla hoods och Djurgården för att heja på sambon och mamma-mormor som sprang Blodomloppet. Så duktiga och snabba! JISSES som det kliade i löparmusklerna, längtan efter att maxa en femma… Men peppen i alla fall! Blev en blåsig promenad över Gärdet hem till pärona för sushimiddag.
 
 
Men jag har faktiskt också sprungit den här veckan! I morse blev det morgonjogg. Jag Ä L S K A R sommar-morgonjogg. Luften, dofterna, känslorna, blir kär i livet (och det där var det mest klyschiga jag skrivit på väldigt länge). Fjuttdiatans på 3,5 km och på 10 km/h, backig bana – men ändå, vecka 25. Går väldigt mycket bättre nu än i vecka 20 och i vecka 10 pallade jag inte en meter. Det går åt rätt håll? Eller… Bara att tacka och ta emot så länge det går.
 
Trevlig fredag på er och HELG!

Dagens preggolunk

Alla ni som har möjlighet att lunchträna, göört! Inte klokt vilket vardagspepp det blir! Jag är inte gjord för att sitta på rumpan 9 timmar om dagen, lunka bort till köket för att värma mat och slå mig ner framför skärmen igen. Tvivlar på att ngon annan heller är det… Idag: 5 km preggojogg/powerwalk. 35 min.
 
Lunchen smakade såå gott post träning. 
 
 
Dagens träningsmama – innan/efter dusch + eftermiddagsmellisplaner till kaffet.

Lunchträningspremiär

Hallelujamoment! Lunchträning är mitt nya (och morgonpigg hör till historiken, men inte mig emot, skönt att inte somna klockan innan åtta och ha ett liv kvällstid också). Kände det igår när jag klev upp att nä jag kommer aldrig mer att orka ut och träna vid sextiden. Bra insikt! Hade ju så mycket mer energi shär vid 11.30-tiden. Slippa gravid-morgonnästäppan, stela ben och dessutom hjälp av en stadig frulle i magen. Tog i men hade mer att ge! Preggopower!
 
 
Uppladdning: Havregrynsgröt med keso och 2 surdegsknäcke med Philadelphia
 
Plats: Friskis & Svettis Fridhemsplan
 
Dagsform/känsla: Mycket energi, preggomage vecka 22
 
Tid: 60 min (inklusive snabbdusch)
 
Träningsform: 20 min crosstrainerintervaller, 1 min tungt, 1 min lätt o.s.v
Tricepspress med rep
Curla med hantlar
Hantellyft åt sidan
Superman
Armhävningar
Sittande rodd
 
Återhämtning:
Plocksallad pa bladspenat, grönklssalladsmix med vitkal, edamamebönor, räkor/kräftstjärtar, oliver, ägg, keso och ceasardressing till det – yuuummi
 

Regnrusk, gymmys och sånt

Efter en lördagskväll hos kusinen och company med grillat och en mysmorgon med alldeles lagom sovmorgon fram till åttatiden följt av ägg-och mackfrukost följt av frukostkoma kändes det störtskön att kila iväg bort till gymmet för helgen preggopass. Åhej vad det gick! 20 minuter på crosstrainern med 10 i motstånd och sällskap av en sinnesmix av någon slags house i lurarna, Carl Philip och Sofias Lysning framför nunan samt regn utanför fönstret framför. Spöregn!Var på väg ut till lekparken på förmiddagen när det gick upp för oss att det inte bara var grått ute utan även ösregnade. Hur mysigt som helst när man är inomhus och gymmar och myser och så. Och när man äntligen fått så fint hemma! Ungefär 5 månader tog det för oss, från att vi flyttade hem till en tom lägenhet, till vi fick allt på plats precis som vi ville ha det. Nu väntar vi bara på köksskåpet som kommer till veckan.

Jag + magen, vecka 22.
 
Dagens träning? Efter uppvärmningen:
  • Benböj + ryggdrag med gummiband 3×12
  • Superman på knä (bra för bål och rygg såhär i preggotider) 3×15/sida
  • Armhävningar 3×12
  • Sittande bicepscurls 3×10
  • Tricepspress med rep 3×12
  • Ryggdrag med rep 3×12
  • + Balansövningar på boll
  • + Stretch
Äkta kalaspass och därmed humöret på topp!

6 km preggojogg

Stack ut för jogg igår och mycket riktigt så var efter regn-luften underbar. Bästa springvädret! Och det gick, förhållandevis, bra!
 
Om vi säger såhär, med Oliver kunde jag inte jogga efter vecka 7. Och nu klarar jag 6 km i vecka 21, även om det går riktigt sakta. Oliver låg dessutom liksom utanpå magen och jag kände mig jättevingling, därav ett stort ärr på högerknä som jag fick när jag försökte mig på lite jogg. Finns fördelar med att det inte bara lägger sig på mage utan lår och rumpa också, haha, jämnvikt!