Riktlinjer för löpning under graviditeten

Är det okej att springa under graviditeten? Troligtvis en fråga som googlats ottaliga gånger, men som kanske inte har sådär oerhört många givande sökträffar. Anledningen till det är en fråga som är oerhörd svår att ge ett svar på. Det är individuellt och skiljer sig från graviditet till graviditet. Men så länge du är frisk och inte har något som kallas som en risskgraviditet av någon orsak, handlar det inte om att det skulle vara farligt för den växande magen. Vad det mer handlar om är till exempel onödig smärta som kan bli kämpig att bli av med.
 
Generellt brukar man säga att det går bra att springa/jogga de första 20 veckorna av graviditeten, men att löpning efter det innebär stötar för bäckenbotten och höfterna. En del gravida har problem med dessa områden mer än andra och det finns många olika grader på problem- och smärtskalan. Det viktigaste är dock att lyssna på kroppen och träna efter dina förutsättningar just denna graviditet. Håller man sig riktlinjerna nedan och inte har ont är det bara att köra på. Det är inte så komplicerat som det kanske låter…
 

Allmäna riktlinjer:

  • Börja inte med nya träningsformer under graviditeten, dvs är du van att löpträna är det okej att fortsätta
  • Strunta i tiderna, 5 km på 40 min är helt okej…
  • Håll dig under mjölksyratröskeln, skippa alltså att lägga i den där högre växeln och därmed även känslan av tung bomull som sprids ut längs armarna
  • Första trimstern mår man oftast som sämst och att träna kan kännas lika avlägset som att springa ett maraton med influensa, men det är ändå under den perioden det är som mest okej, så länge det känns bra
  • Försök hålla dig under 70% av maxpuls, d.v.s pressa dig inte alltför mycket
  • Träna för att underhålla formen och för att må bra, inte för att förbättra
  • Efter ungefär halva graviditeten innebär löpning mycket stötar för bäckenbotten som luckras upp och blir instabilt av hormonet relaxin som förbereder kroppen inför förlossningen (detta hormon kan även finnas kvar i kroppen så länge man ammar och det var något jag verkligen kände av). Även om det känns ganska så bra just då kan det leda till onödig smärta efteråt, avbryt därför så fort du känner obehag – börja powerwalka sitället
  • Sluta om det gör ont
  • Sluta om du känner dig yr eller onormalt anfådd
  • Fungerar inte löpning för just dig? Ägna dig åt någon mer skonsamma träningsformer som till exempel powerwalka, cykla, ro, crosstrainer – och glöm inte styrketräningen 
  • Sammanfattning: LYSSNA PÅ KROPPEN!
 
 

Mina egna erfarenheter av detta? Första graviditeten kunde jag knappt ta ett joggingsteg efter att jag plussat på stickan. Inte nog med att det gjorde ont runt höfterna, nere i magen, svanskotan och allt annat runt bebisverkstaden – balansen var dessutom kass. När jag mådde bra igen omkring vecka 20 och var hemma i frisk Sverigeluft, blev jag smått euforisk när jag märkte att jag kunde jogga – 10 minuter snavade jag på en sten, flööög, landade på knät och fick ett fett ärr. Efter det tog jag det piano igen. Även om jag inte fick löpsuget stillat tränade jag dock annat som crosstrainer, styrka och powerwalks.

Den här graviditeten däremot, numero dos, trots att det bara var drygt ett år efter graviditeterna och kroppen kändes halvtrasig däremellan, svarar kroppen, hittills (vecka 22) något annorlunda. Okej att jag mådde så illa första tre månaderna och att jag var så trött så att jag somnade inne på toaletten på jobbet och inte kunde tänka på att jogga, men när det väl försvann så har det gått ganska okej. Även om det inte gått snabbt har jag i alla fall orkat en halvmil, 6 kilometer. Att orka är som ni vet pepp!

Dit jag vill komma är att det är ganska svårt att veta eller påverka hur kroppen svarar (att sitta i soffan och försöka att mentalt tankeöverföra till benen att det ska gå (springa) är alltså ganska lönlöst). Att vara vältränad innan graviditeten behöver inte innebära en självklar garanti för att gravidträningen kommer bli en dans på rosor, även om det, såklart, är en hjälpande hand på vägen. Nej, det är helt enkelt bara att flyta med i hormonracets puckelpist och göra det bästa möjliga av situationen och det är just då man ser ett bra gympass eller fem kilometers jogg som en stor peppbonus.

Homemade comping up

 
Det vankas 1-årsdag. Det vankas barnkalas, advent och jul. Någon har varit på Panduro idag. Skulle dock behövas en hel högskoleutbildning, i alla fall en kurs, för den kunskap som krävs för att veta hur man ska använda sig av alla moderna baktillbehör som hör sugerpaste till – speciellt för någon som inte bakat på svensk mark på fyra år. Men övning ger väl färdighet? Ingredienser och baktillbehör var i alla fall inget som växte på träd i Shanghai så nu hurrar jag och förhoppningsvis blir det något att lägga på kakfatet. 
 
Annat som har hunnits med:
– Premiärbesök på BVC
– Myst och tokat runt med Mormor och Bobo
– Fikat på Waynes
– Kvällsjoggat ute i friska luften