Riktlinjer för gravidträning vecka 1-40

Så länge du tränat tidigare, har en hälsosam graviditet, inte har ont eller mår dåligt finns det absolut ingen anledning att sluta träna under graviditeten. Tvärsom! Det finns mängder av fördelar med att träna när man väntar barn! Men om du inte tränat tidigare kan det vara bra att skapa sig bättre vanor under graviditeten, men då räcker det med promenader och lättare styrketräning.
 
Fördelar med att (träna innan och) fortsätta träna som gravid
  • Styrka och ork att bära upp din växande mage
  • Förbättrad blodsockerreglering, vilket minskar chanserna för graviditetsdiabetes och högt blodtryck
  • Ökad blodcirkulation, vilket minskar risk för svullnader och åderbråck
  • Moderkakan växer bättre om du är vältränad vilket ger det växande barnet bättre förutsättningar
  • Hjärta och lungor arbetar bättre
  • Minskad risk för smärta och ryggproblem
  • Syreupptagning och ämnesomsättning förbättras
  • Minskad risk för överflödig viktuppgång
  • Mer ork för graviditeten, förlossningen och första tiden som mamma
  • Efter förlossningen går det mycket snabbare att komma tillbaka till sin gamla form
  • Dopamin, serotonin och endorfiner – träning framkallar lyckohormoner och glädje
  • Stark mamma, stark bebis!
 
Nedan kommer generella riktlinjer för träning under graviditeten. Fakta har jag under mina gravidteter själv samlat på mig av träningsrådgivare och läkare.
 
 
Riktlinjer för träning under första trimestern
 
Mellan vecka 1-12 finns det inget som hindrar dig från att fortsätta träna som du gjorde innan du blev gravid. Så länge du känner dig pigg vill säga. Många gravida upplever dock just den här perioden som det absolut jobbigaste och tröttsammaste av hela graviditeten. Fortsätt träna konditon och styrka, men undvik helst att ligga på över 70% av din maxpuls, det vill säga pressa dig inte till max, och öka inte vikterna på gymmet. Under hela graviditeten tränar du får att behålla kondition, styrka och hälsa – inte för att förbättra den! Känns det inte längre bekvämt att springa, börja jogga eller powerwalka. Eller varför inte cykla eller simma. Har du inte tränat tidigare är det en bra tid för att skapa sunda vanor, men undvik nya träningsformer, att skapa ett liv är redan en tillräckligt stor nyhet för din kropp.
 
 
Riktlinjer för träning under andra trimestern (vecka 12-28)
 
I början av perioden kanske det inte syns så mycket än och många mår under den här perioden helt som vanligt. Har illamåendet släppt? Njut av tiden och av att må bra, för det kommer garanterat att komma tyngre perioder. Men det är viktigt att inte glömma att det är väldigt mycket som händer i kroppen under den här perioden och det börjar bli dags att gravidanapassa träningen. Blodet pumpar ut mer blod och det är lättare att känna sig trött och anfådd. Omkring vecka 20 ökar även hormonet relaxin, vilket medför att leder och muskulatur i bäcken, höft och rygg mjukas upp. En del känner av detta tydligt medan andra inte märker av det överhuvudtaget. Oavsett gör du rätt i att undvika vissa övningar på gymmet, till exempel utfallsteg. Lika så hopp eller snurrar som kan medföra onödig belastning. Det är även viktigt att sluta träna mage och undvika övningar där du ligger på rygg då det kan pressa på kroppspulsådern. Undvik sporter där det finns risk för att du faller eller skadar dig, gäller hela graviditeten. Känn in dagsformen och pressa dig aldrig. Fortsätt fokusera på att behålla styrka och skapa blodgenomströmning i kroppen genom att röra på dig.
 
 
Riktlinjer för träning under tredje trimestern (vecka 28-40)

Innan vecka 30 väger barnet bara omkring cirka 1,8 kilo, men blir sedan bara större och tyngre. Vill och kan du fortsätta träna gäller det att anpassa träningen till en ny kroppsform. Även om du klarat dig från smärtor i fogar och rygg kan det kännas tungt och obehagligt att fortsätta träna med en bebis i magen. Sakta i så fall ner tempot, men fortsätt att röra på dig om det känns okej och du mår bra av det. Känner du dig superpigg och lätt? Grattis! Kom ihåg att du alltid tränar efter dina egna förutsättningar (mitt personliga tips är simning, underbar träningsform för stor mage med livat innehåll!) Fortsätter du att styrketräna fungerar samma övningar och riktlinjer som för andra trimestern, men undvik övningar som ökar trycket i bukhålan. Trots att du mår bra kanske du helt tappat motivationen för träning, vilket är helt naturligt. Se till att vila och äta bra. Träna mentalt inför förlossningen och fortsätt med dina sunda vanor.
 
 
Kom ihåg att alla graviditeter är olika och ingen kan tala om hur just du mår. En del känner sig lätta och pigga fram till förlossningen, medan andra mår illa, får tidig foglossning, sammandragningar, tunga magar eller sparkande bebbar. Träna efter dina förutsättningar efter du stämt av med barnmorska eller läkare att det är okej att du tränar, så länge du vill, det känns bra och du mår bra av det. Och lyssna alltid på din dagsform.
 
 

Riktlinjer för löpning under graviditeten

Är det okej att springa under graviditeten? Troligtvis en fråga som googlats ottaliga gånger, men som kanske inte har sådär oerhört många givande sökträffar. Anledningen till det är en fråga som är oerhörd svår att ge ett svar på. Det är individuellt och skiljer sig från graviditet till graviditet. Men så länge du är frisk och inte har något som kallas som en risskgraviditet av någon orsak, handlar det inte om att det skulle vara farligt för den växande magen. Vad det mer handlar om är till exempel onödig smärta som kan bli kämpig att bli av med.
 
Generellt brukar man säga att det går bra att springa/jogga de första 20 veckorna av graviditeten, men att löpning efter det innebär stötar för bäckenbotten och höfterna. En del gravida har problem med dessa områden mer än andra och det finns många olika grader på problem- och smärtskalan. Det viktigaste är dock att lyssna på kroppen och träna efter dina förutsättningar just denna graviditet. Håller man sig riktlinjerna nedan och inte har ont är det bara att köra på. Det är inte så komplicerat som det kanske låter…
 

Allmäna riktlinjer:

  • Börja inte med nya träningsformer under graviditeten, dvs är du van att löpträna är det okej att fortsätta
  • Strunta i tiderna, 5 km på 40 min är helt okej…
  • Håll dig under mjölksyratröskeln, skippa alltså att lägga i den där högre växeln och därmed även känslan av tung bomull som sprids ut längs armarna
  • Första trimstern mår man oftast som sämst och att träna kan kännas lika avlägset som att springa ett maraton med influensa, men det är ändå under den perioden det är som mest okej, så länge det känns bra
  • Försök hålla dig under 70% av maxpuls, d.v.s pressa dig inte alltför mycket
  • Träna för att underhålla formen och för att må bra, inte för att förbättra
  • Efter ungefär halva graviditeten innebär löpning mycket stötar för bäckenbotten som luckras upp och blir instabilt av hormonet relaxin som förbereder kroppen inför förlossningen (detta hormon kan även finnas kvar i kroppen så länge man ammar och det var något jag verkligen kände av). Även om det känns ganska så bra just då kan det leda till onödig smärta efteråt, avbryt därför så fort du känner obehag – börja powerwalka sitället
  • Sluta om det gör ont
  • Sluta om du känner dig yr eller onormalt anfådd
  • Fungerar inte löpning för just dig? Ägna dig åt någon mer skonsamma träningsformer som till exempel powerwalka, cykla, ro, crosstrainer – och glöm inte styrketräningen 
  • Sammanfattning: LYSSNA PÅ KROPPEN!
 
 

Mina egna erfarenheter av detta? Första graviditeten kunde jag knappt ta ett joggingsteg efter att jag plussat på stickan. Inte nog med att det gjorde ont runt höfterna, nere i magen, svanskotan och allt annat runt bebisverkstaden – balansen var dessutom kass. När jag mådde bra igen omkring vecka 20 och var hemma i frisk Sverigeluft, blev jag smått euforisk när jag märkte att jag kunde jogga – 10 minuter snavade jag på en sten, flööög, landade på knät och fick ett fett ärr. Efter det tog jag det piano igen. Även om jag inte fick löpsuget stillat tränade jag dock annat som crosstrainer, styrka och powerwalks.

Den här graviditeten däremot, numero dos, trots att det bara var drygt ett år efter graviditeterna och kroppen kändes halvtrasig däremellan, svarar kroppen, hittills (vecka 22) något annorlunda. Okej att jag mådde så illa första tre månaderna och att jag var så trött så att jag somnade inne på toaletten på jobbet och inte kunde tänka på att jogga, men när det väl försvann så har det gått ganska okej. Även om det inte gått snabbt har jag i alla fall orkat en halvmil, 6 kilometer. Att orka är som ni vet pepp!

Dit jag vill komma är att det är ganska svårt att veta eller påverka hur kroppen svarar (att sitta i soffan och försöka att mentalt tankeöverföra till benen att det ska gå (springa) är alltså ganska lönlöst). Att vara vältränad innan graviditeten behöver inte innebära en självklar garanti för att gravidträningen kommer bli en dans på rosor, även om det, såklart, är en hjälpande hand på vägen. Nej, det är helt enkelt bara att flyta med i hormonracets puckelpist och göra det bästa möjliga av situationen och det är just då man ser ett bra gympass eller fem kilometers jogg som en stor peppbonus.

Styrketräning under graviditeten

Om du har styrketränat tidigare finns det inget som hindrar dig att fortsätta under hela graviditeten – så länge du inte mår ruskigt dåligt (inland räcker bara sådär halvdåligt), har några komplikationer eller känner smärta. Med andra ord – så länge du har en frisk och hälsosam graviditet är det verkligen toppen på alla sätt och vis att bevara muskelstyrkan, rörligheten och kontakten mellan muskelgrupper. Att han en stark rygg som gör att du orkar hålla upp magen och att orka sitta med rak rygg och inte som en hösäck på kontoret innebär inte bara kroppsliga fördelar utan är även en energikick för din mentala gravidhälsa. Det är alltid positivt att vara stark!

När det gäller gravidträning fungerar oftast den vanliga gravidtränings-principen ”lyssna på kroppen” och ”känns det dåligt så avbryt”, men jag tänkte ändå skriva ned några favoritövningar, riktlinjer samt övningar man kan försöka undvika.

 

Muskelgrupper att fokusera på:

  • Rygg! Tror jag läste att 50% får problem med ryggen under graviditeten. Och om inte under dessa nio månader kanske när bebisen tittat ut
  • Rumpan! Har en tendens att försvinna under graviditeten, av olika anledningar. Gravid- och mammakroppen blir generellt mjukare. Hormoner mjukar upp och rumpan upplevs ofta som plattare än innan graviditeten. Kör på med benböj så gott det går! Rumpan tycker jag även är en enormt viktigt övning för hållningen och för att orka hålla upp ryggen, eller till exempel jogga. Rumpa och rygg sitter ju på sätt och vis ihop så får mig går dessa muskelgrupper hand i hand
  • Bäckenbotten – superviktigt både för graviditet, förlossning och tiden efteråt
  • Armar, axlar, ben o.s.v – det är såklart viktigt att hålla en balans

 

Exempel på övningar som fungerar bra:

  • Bicepscurls – med till exempel hantlar, gummiband eller i kabelmaskin
  • Latsdrag
  • Hantellyft åt sidan och framåt
  • Sittande bensparkar
  • Benböj med till exempel vikt, magen som vikt, gummisnodd o.s.v
  • Donkey kick backs
  • Sittande bröstpress
  • Tricpespress med till exempel rep
  • Stående och sittande rodd
  • Superman på alla fyra
  • Höftlyft
  • Höftlyft och benrull på fitnessboll

 

Övningar att undvika efter första trimestern:

  • Övningar på mage – till exempel liggande lårcurls
  • Övningar som ökar det abdonminala trycket (buktrycket) dvs övningar där man tar i till max, till exempel liggande benpress, marklyft
  • Övningar som påfrestar bäckenet – till exempel utfallssteg framåt eller plankan
  • Övningar för magen – till exempel situps eller fällknivar, det är dock viktigt att stärka den inre magmuskulaturen och hitta kontakt till ryggen, men detta görs genom allsidig träning och styrka – tänk till exempel på hållningen och att fortsätta träna ryggen. En annan övning som är superbra för detta tycker jag är superman på alla fyra, skapar kontakt och balans i kroppen
  • Övningar på rygg – till exempel bänkpress. Växande livmodern kan trycka på huvudartären
 
Allmänna riktlinjer:
 
  • Anpassa styrketräningen efter vad din kropp klarar och intensiteten efter de fysiologiska förändringar som graviditeten innebär
  • Dra ner på vikterna
  • Inga maxllyft, hellre fler repetitioner
  • Träna för att behålla styrkan, inte för att bygga muskler
  • Pressa dig aldrig om du är väldigt trött eller har ont
 
 
Mage på väg till gymmet vecka 29.