Riktlinjer för gravidträning vecka 1-40

Så länge du tränat tidigare, har en hälsosam graviditet, inte har ont eller mår dåligt finns det absolut ingen anledning att sluta träna under graviditeten. Tvärsom! Det finns mängder av fördelar med att träna när man väntar barn! Men om du inte tränat tidigare kan det vara bra att skapa sig bättre vanor under graviditeten, men då räcker det med promenader och lättare styrketräning.
 
Fördelar med att (träna innan och) fortsätta träna som gravid
  • Styrka och ork att bära upp din växande mage
  • Förbättrad blodsockerreglering, vilket minskar chanserna för graviditetsdiabetes och högt blodtryck
  • Ökad blodcirkulation, vilket minskar risk för svullnader och åderbråck
  • Moderkakan växer bättre om du är vältränad vilket ger det växande barnet bättre förutsättningar
  • Hjärta och lungor arbetar bättre
  • Minskad risk för smärta och ryggproblem
  • Syreupptagning och ämnesomsättning förbättras
  • Minskad risk för överflödig viktuppgång
  • Mer ork för graviditeten, förlossningen och första tiden som mamma
  • Efter förlossningen går det mycket snabbare att komma tillbaka till sin gamla form
  • Dopamin, serotonin och endorfiner – träning framkallar lyckohormoner och glädje
  • Stark mamma, stark bebis!
 
Nedan kommer generella riktlinjer för träning under graviditeten. Fakta har jag under mina gravidteter själv samlat på mig av träningsrådgivare och läkare.
 
 
Riktlinjer för träning under första trimestern
 
Mellan vecka 1-12 finns det inget som hindrar dig från att fortsätta träna som du gjorde innan du blev gravid. Så länge du känner dig pigg vill säga. Många gravida upplever dock just den här perioden som det absolut jobbigaste och tröttsammaste av hela graviditeten. Fortsätt träna konditon och styrka, men undvik helst att ligga på över 70% av din maxpuls, det vill säga pressa dig inte till max, och öka inte vikterna på gymmet. Under hela graviditeten tränar du får att behålla kondition, styrka och hälsa – inte för att förbättra den! Känns det inte längre bekvämt att springa, börja jogga eller powerwalka. Eller varför inte cykla eller simma. Har du inte tränat tidigare är det en bra tid för att skapa sunda vanor, men undvik nya träningsformer, att skapa ett liv är redan en tillräckligt stor nyhet för din kropp.
 
 
Riktlinjer för träning under andra trimestern (vecka 12-28)
 
I början av perioden kanske det inte syns så mycket än och många mår under den här perioden helt som vanligt. Har illamåendet släppt? Njut av tiden och av att må bra, för det kommer garanterat att komma tyngre perioder. Men det är viktigt att inte glömma att det är väldigt mycket som händer i kroppen under den här perioden och det börjar bli dags att gravidanapassa träningen. Blodet pumpar ut mer blod och det är lättare att känna sig trött och anfådd. Omkring vecka 20 ökar även hormonet relaxin, vilket medför att leder och muskulatur i bäcken, höft och rygg mjukas upp. En del känner av detta tydligt medan andra inte märker av det överhuvudtaget. Oavsett gör du rätt i att undvika vissa övningar på gymmet, till exempel utfallsteg. Lika så hopp eller snurrar som kan medföra onödig belastning. Det är även viktigt att sluta träna mage och undvika övningar där du ligger på rygg då det kan pressa på kroppspulsådern. Undvik sporter där det finns risk för att du faller eller skadar dig, gäller hela graviditeten. Känn in dagsformen och pressa dig aldrig. Fortsätt fokusera på att behålla styrka och skapa blodgenomströmning i kroppen genom att röra på dig.
 
 
Riktlinjer för träning under tredje trimestern (vecka 28-40)

Innan vecka 30 väger barnet bara omkring cirka 1,8 kilo, men blir sedan bara större och tyngre. Vill och kan du fortsätta träna gäller det att anpassa träningen till en ny kroppsform. Även om du klarat dig från smärtor i fogar och rygg kan det kännas tungt och obehagligt att fortsätta träna med en bebis i magen. Sakta i så fall ner tempot, men fortsätt att röra på dig om det känns okej och du mår bra av det. Känner du dig superpigg och lätt? Grattis! Kom ihåg att du alltid tränar efter dina egna förutsättningar (mitt personliga tips är simning, underbar träningsform för stor mage med livat innehåll!) Fortsätter du att styrketräna fungerar samma övningar och riktlinjer som för andra trimestern, men undvik övningar som ökar trycket i bukhålan. Trots att du mår bra kanske du helt tappat motivationen för träning, vilket är helt naturligt. Se till att vila och äta bra. Träna mentalt inför förlossningen och fortsätt med dina sunda vanor.
 
 
Kom ihåg att alla graviditeter är olika och ingen kan tala om hur just du mår. En del känner sig lätta och pigga fram till förlossningen, medan andra mår illa, får tidig foglossning, sammandragningar, tunga magar eller sparkande bebbar. Träna efter dina förutsättningar efter du stämt av med barnmorska eller läkare att det är okej att du tränar, så länge du vill, det känns bra och du mår bra av det. Och lyssna alltid på din dagsform.
 
 

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s