Styrketräning under graviditeten

Om du har styrketränat tidigare finns det inget som hindrar dig att fortsätta under hela graviditeten – så länge du inte mår ruskigt dåligt (inland räcker bara sådär halvdåligt), har några komplikationer eller känner smärta. Med andra ord – så länge du har en frisk och hälsosam graviditet är det verkligen toppen på alla sätt och vis att bevara muskelstyrkan, rörligheten och kontakten mellan muskelgrupper. Att han en stark rygg som gör att du orkar hålla upp magen och att orka sitta med rak rygg och inte som en hösäck på kontoret innebär inte bara kroppsliga fördelar utan är även en energikick för din mentala gravidhälsa. Det är alltid positivt att vara stark!

När det gäller gravidträning fungerar oftast den vanliga gravidtränings-principen ”lyssna på kroppen” och ”känns det dåligt så avbryt”, men jag tänkte ändå skriva ned några favoritövningar, riktlinjer samt övningar man kan försöka undvika.

 

Muskelgrupper att fokusera på:

  • Rygg! Tror jag läste att 50% får problem med ryggen under graviditeten. Och om inte under dessa nio månader kanske när bebisen tittat ut
  • Rumpan! Har en tendens att försvinna under graviditeten, av olika anledningar. Gravid- och mammakroppen blir generellt mjukare. Hormoner mjukar upp och rumpan upplevs ofta som plattare än innan graviditeten. Kör på med benböj så gott det går! Rumpan tycker jag även är en enormt viktigt övning för hållningen och för att orka hålla upp ryggen, eller till exempel jogga. Rumpa och rygg sitter ju på sätt och vis ihop så får mig går dessa muskelgrupper hand i hand
  • Bäckenbotten – superviktigt både för graviditet, förlossning och tiden efteråt
  • Armar, axlar, ben o.s.v – det är såklart viktigt att hålla en balans

 

Exempel på övningar som fungerar bra:

  • Bicepscurls – med till exempel hantlar, gummiband eller i kabelmaskin
  • Latsdrag
  • Hantellyft åt sidan och framåt
  • Sittande bensparkar
  • Benböj med till exempel vikt, magen som vikt, gummisnodd o.s.v
  • Donkey kick backs
  • Sittande bröstpress
  • Tricpespress med till exempel rep
  • Stående och sittande rodd
  • Superman på alla fyra
  • Höftlyft
  • Höftlyft och benrull på fitnessboll

 

Övningar att undvika efter första trimestern:

  • Övningar på mage – till exempel liggande lårcurls
  • Övningar som ökar det abdonminala trycket (buktrycket) dvs övningar där man tar i till max, till exempel liggande benpress, marklyft
  • Övningar som påfrestar bäckenet – till exempel utfallssteg framåt eller plankan
  • Övningar för magen – till exempel situps eller fällknivar, det är dock viktigt att stärka den inre magmuskulaturen och hitta kontakt till ryggen, men detta görs genom allsidig träning och styrka – tänk till exempel på hållningen och att fortsätta träna ryggen. En annan övning som är superbra för detta tycker jag är superman på alla fyra, skapar kontakt och balans i kroppen
  • Övningar på rygg – till exempel bänkpress. Växande livmodern kan trycka på huvudartären
 
Allmänna riktlinjer:
 
  • Anpassa styrketräningen efter vad din kropp klarar och intensiteten efter de fysiologiska förändringar som graviditeten innebär
  • Dra ner på vikterna
  • Inga maxllyft, hellre fler repetitioner
  • Träna för att behålla styrkan, inte för att bygga muskler
  • Pressa dig aldrig om du är väldigt trött eller har ont
 
 
Mage på väg till gymmet vecka 29.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s